dietetyka

4 lipca 2018 przez Marcel z 0 komentarzami

Jaka dieta odchudzająca ma sens?


Czy modne diety na zrzucenie zbędnych kilogramów są skuteczne? Zdecydowanie nie! Zazwyczaj wiążą się one z głodówkami lub zrezygnowaniem z jakiejś grupy produktów co może siać spustoszenie w naszym organizmie. Nieracjonalna dieta odchudzająca może prowadzić do niedoborów składników mineralnych i odżywczych, a na pewno nie przyczyni się do trwałej utraty wagi i z pewnością nie wpłynie korzystnie na zdrowie. Nie mówiąc już o efekcie jojo, gdy po takiej diecie można rzucić się na jedzenie pochłaniając w gigantycznych ilościach to wszystko czego nie mogliśmy jeść na diecie.

Aby kuracja odchudzająca była skuteczna musi być odpowiednio zbilansowana tzn. powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jeśli pragniemy schudnąć warto wprowadzić dietę ubogoenergetyczną. Polega ona na tym, że od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego na energie należy odjąć od 500 do 800 kcal. Przykładowo 30-letnia kobieta o umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebuje dostarczenia ok. 2000kcal dziennie, a jeśli chce schudnąć wystarczy, że zejdzie do poziomu 1500kcal. Jak to osiągnąć aby nie zwariować przy liczeniu kalorii? Wystarczy jeść mniej, a częściej oraz nauczyć się zdrowego przygotowywania potraw, a kaloryczne produkty zamieniać na ich zdrowsze odpowiedniki, które wbrew powszechnemu przekonaniu mogą być również bardzo smaczne.

Białko – podstawa jadłospisu.

Jest podstawowym budulcem ludzkiego organizmu, więc nie można o nim zapominać i powinno się ono znaleźć w każdym posiłku. Im więcej energii w pożywieniu pochodzi z białka, tym mniej nasz organizm może odłożyć na później w postaci tłuszczu, ponieważ zużywa wiele kalorii już podczas trawienia. Posiłek bogaty w białko daje dłuższe uczucie sytości niż taki w którym go zabrakło. Należy wybierać chudy nabiał i chude gatunki mięs takie jak drób, cielęcina czy chuda wołowina. Te tłustsze wersje są nie tylko bardziej kaloryczne, ale zawierają mniej białka a więcej cholesterolu i niekorzystnych dla zdrowia i sylwetki tłuszczy nasyconych. Białko powinno stanowić 12-14% energii z dziennej racji pokarmowej. Dobrym źródłem białka są również rośliny strączkowe na przykład: soja, soczewica, fasola, groch i ciecierzyca.

Tłuszcze nie takie groźne.

Mimo złej sławy tłuszczy nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Trzeba postawić na te jedno- i wielonienasycone, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, nasionach, orzechach i olejach roślinnych. Są one niezbędne do prawidłowej pracy serca, mózgu i nerwów. Pamiętaj jednak, że są bardzo kaloryczne i należy i je spożywać z umiarem.

Pozbyć się z diety lub chociaż ograniczyć należy tłuszcze zwierzęce tzw. nasycone, które są bogate z zły cholesterol i nie sprzyjają szczupłej sylwetce. Zamiast czerwonego mięsa sięgnij po chude, białe bogate w białko, a tłusty nabiał zamień na chudszy. Podczas smażenia oleje roślinne tracą wiele swoich właściwości, tworzą się niezdrowe związki rakotwórcze i smażone mięso wchłania tłuszcz jak gąbka co sprawia, że dodajemy kolejne porcje tłuszczu i potrawa staje się bardzo kaloryczna. Poleca się aby smażyć jedynie chude gatunki mięs na niewielkiej ilości oleju rzepakowego (tłoczonego na zimno, bezerukowego) lub oliwy z oliwek przez krótki czas, lub smażyć beztłuszczowo na patelni teflonowej. Duże korzyści ma proces duszenia, czyli podlewanie wodą do momentu wyparowania. Nie zapominaj o pieczeniu w piekarniku i gotowaniu potraw zwłaszcza na parze, gdyż wtedy zachowasz więcej cennych składników niż podczas zwykłego gotowaniu w wodzie. Tłuszcze powinny dostarczyć nam 25-30% energii z dziennego pożywienia.

Co z węglowodanami?

Są podstawowym źródłem energii dla całego organizmu, wspomagając głównie pracę naszego mózgu. Dlatego osoby będące na diecie, która wyklucza węglowodany bardzo często mają problemy z koncentracją i czują się osłabione. Podobnie jak tłuszcze możemy podzielić węglowodany na złe i dobre. Te dobre to cukry złożone, złe to cukry proste. Cukry proste znajdziemy między innymi w białej oczyszczonej mące, białym ryżu, cukru rafinowanym, słodyczach. Są pozbawione błonnika, który wspomaga pracę jelit, więc trudno je spalić, powodują zaparcia i odkładają się nam w postaci tzw. fałdek i oponek. Proste cukry powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, który odczuwamy jako natychmiastowy przypływ energii, a następnie bardzo szybki jej spadek. I znowu czujemy osłabienie, głód i sięgamy po kolejne porcje np. słodyczy. Dużo prostych węglowodanów znajdziemy też w owocach, dlatego podczas odchudzania należy spożywać je z umiarem. Cukry zdrowe, czyli złożone, nieprzetworzone i korzystne przy odchudzaniu to te zawarte min. w kaszach; brązowym ryżu; warzywach; razowym makaronie; orzechach; mące pełnoziarnistej, która jest bogata w błonnik. Te węglowodany są dłużej i lepiej trawione więc dłużej pozostajemy syci. Poza tym nie powodują gwałtownego skoku glukozy we krwi, spadku energii i natychmiastowego napadu głodu. Dlatego gdy wykluczysz z diety cukry proste, a za to włączysz węglowodany złożone, zjesz w ciągu dnia znacznie i mniej i schudniesz! Węglowodany powinny dostarczyć 55-60% energii dziennie z pożywienia.

Bez sportu ani rusz!

Nie od dziś wiadomo, że sama dieta nie wystarczy. Konieczna jest aktywność fizyczna, taka, która nie będzie przykrym obowiązkiem i przymusem a będzie sprawiała nam radość i przyjemność. Nie trzeba katować się od razu na siłowni, warto poszukać taką dyscyplinę co nas interesuję lub uprawialiśmy kiedyś. Latem wskocz na rower! Jeśli trudno Ci zacząć samemu, to zacznij z kimś, w gronie znajomych lub przyjaciół zawsze raźniej i zwiększa się wtedy motywacja w działaniu. Powodzenia!

Pozostaw komentarz