Zdrowe diety

9 sierpnia 2018 przez Marcel z 0 komentarzami

Prawidłowe nawyki żywieniowe: zmiana na całe życie


Nieracjonalny, niezdrowy i nieodpowiedni sposób żywienia jest niezwykle częstym powodem powstawania chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, nowotwory, osteoporoza, choroby sercowo-naczyniowe, czy próchnica.

 

Na skutki złego sposobu żywienia najbardziej narażone są dzieci i młodzież, bowiem nawyki żywieniowe kształtują się właśnie w młodym wieku, później zaś stosunkowo trudno je zmienić. Wybór właściwych produktów spożywczych i przestrzeganie zasad zdrowej diety są gwarancją dobrego stanu zdrowia, ponieważ pozwalają nam zachować m.in. odpowiednią masę ciała i dobre samopoczucie psychofizyczne. Jeżeli chcemy, by czas jaki poświęcimy na wysiłki dietetyczne i zaangażowanie w aktywność fizyczną nie poszły na marne, to prawidłowe nawyki żywieniowe powinny towarzyszyć nam na co dzień i stać się prawdziwą i głęboką zmianą na całe życie.

Zasady zdrowego żywienia wg Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

1. Dbaj o zachowanie należnej masy ciała

Trzeba sobie uświadomić, że nadwaga, czy otyłość – to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Dlatego należy:

  • jadać prawidłowo zbilansowane posiłki
  • zawsze pamiętać o śniadaniu
  • zrezygnować z żywności typu fast-food, słodyczy i słodzonych napojów
  • ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
  • zwiększyć spożycie warzyw i owoców, najlepiej nieprzetworzonych (w postaci surowej)
  • wybierać odpowiednią technikę kulinarną (unikać smażenia, na rzecz pieczenia, duszenia, gotowania, gotowania na parze i grillowania)

2. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów (urozmaicenie posiłków)

Należy jak najczęściej spożywać produkty z wszystkich grup żywności, ponieważ nie ma takiego produktu, który dostarczyłby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Dlatego codziennie należy jadać: produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa, owoce oraz produkty bogate w pełnowartościowe białko – mleko i jego przetwory.

3. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone

Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia, ponieważ odznaczają się one wyższą zawartością witamin, min. z grupy B, witaminy E oraz niezbędnych składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu, cynku, potasu, fosforu, a także błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie produktów otrzymanych z mąki nieoczyszczonej, czyli razowej: razowe pieczywo, razowe makarony; grube kasze; niełuskany ryż; naturalne płatki zbożowe.

4. Jedz codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce, to produkty o niskiej, na ogół, wartości kalorycznej, które są zarazem źródłem cennych witamin (witamina C, karoten), składników mineralnych oraz błonnika, który niezwykle korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, m.in.:

  • pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby,
  • wiążąc wodę zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim,
  • daje uczucie sytości,
  • drażniąc mechanicznie ścianki jelita grubego korzystnie wpływa na jego perystaltykę,
  • chroni przed zaparciami, żylakami odbytu, czy nowotworami.

Owoce i warzywa zawierają również dużo wody i wykazują działanie alkalizujące (zasadotwórcze), a więc przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Należy pamiętać, ze warzywa i owoce są niezwykle wrażliwe na procesy obróbki termicznej, podczas której tracą większość witamin, składników mineralnych i błonnika. Chcąc w pełni korzystać z ich wysokiej wartości odżywczej należy spożywać je na surowo lub gotować na parze. https://eterum.pl/product/sliminazer/

5. Mleko i produkty mleczne spożywaj codziennie

Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Przetwory mleczne to główne źródło wapnia w diecie, a także: białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B, witaminy A i D. Częściej należy sięgać po produkty mleczne fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, twarogi.

6. Mięso i jego przetwory jedz z umiarem

Mięso i jego przetwory należy jadać z umiarem, częściej zastępując je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (B1, B12, PP) oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs i wędlin. Zaleca się spożywanie 2 – 3 porcji ryb tygodniowo. Polecane są szczególnie ryby morskie, np.: dorsz, flądra, sola, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

7. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu

Zalecane jest ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w cholesterol, który jest istotnym czynnikiem chorób układu krążenia. Tłuszcze zwierzęce sprzyjają również m.in. rozwojowi miażdżycy, dlatego należy wykluczyć z diety słoninę, smalec, boczek, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego – takie jak: tłuste gatunki mięs, tłuste kiełbasy, parówki. Zaleca się natomiast, aby zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi, uzyskanymi w procesie tłoczenia na zimno i nie przetworzonymi, jak: oliwa z oliwek, olej lniany. Częściej należy sięgać po: siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie – oczywiście w rozsądnych ilościach.

8. Ograniczaj spożycie soli kuchennej

Należy ograniczać dodawanie soli w trakcie przygotowywania posiłków i zrezygnować z dosalania potraw, gdyż może to wpływać na wzrost ciśnienia krwi. Bogate w sól są produkty takie jak: wędliny, wędzonki, sery żółte, topione, słone pieczywo, gotowe sosy, zupy, dania w proszku, konserwy, dania typu fast-food, kiszonki, napoje. Warto tradycyjną sól zastępować solą potasową oraz różnymi przyprawami i ziołami, jak: czosnek, majeranek, bazylia, estragon, koper, zielona pietruszka.

9. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. “pustych kalorii”. Nadmierne spożycie cukru niszczy ściany naczyń krwionośnych, zwiększa ryzyko zmian zapalnych i miażdżycowych, prowadzi do otyłości i powstawania chorób cywilizacyjnych. Składnik ten jest obecny niemal we wszystkich gotowych produktach i potrawach. Spore jego ilości występują w płatkach śniadaniowych, serkach, jogurtach, czy mlecznych deserach i oczywiście – w kolorowych napojach. Tutaj.

10. Codziennie pij odpowiednią ilość wody

Zaleca się, wypijać ok. 2 l płynów dziennie, w tym ok. 1,5 l wody. Zapotrzebowanie organizmu na płyny zależy też od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza (należy zwiększać jej spożycie wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia). Należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Znacznemu ograniczeniu powinno podlegać spożycie napojów słodzonych i alkoholu, ponieważ napoje te charakteryzuje wysoka kaloryczność i znikoma wartość odżywcza. Ponad to, są one źródłem cukrów prostych, których nadmierna podaż może stanowić istotny czynnik ryzyka wielu chorób. A zawarte w tego typu napojach sztuczne barwniki i konserwanty mogą przyczynić się również do powstania alergii pokarmowych, czy nowotworów.

Alkohol utrudnia odchudzanie z powodu swojej kaloryczności, co więcej – pod jego wpływem jesteśmy bardziej skorzy do zrobienia sobie dyspensy od diety. A w połączeniu z wysokokalorycznym jedzeniem może on silnie pobudzać procesy magazynowania tłuszczu. Szczególnie niekorzystne pod tym względem jest piwo lub napoje alkoholowe mieszane ze słodkimi napojami, czy sokami. Czerwone wino w małych ilościach (nie więcej niż kieliszek dziennie) działa stosunkowo korzystnie na układ krwionośny, ale należy pamiętać o zachowaniu umiaru i wypiciu dodatkowej ilości wody.

Codzienne zabieganie i współczesny styl życia wielu z nas sprawia, że nie zawsze znajdujemy czas na zdrowe jedzenie, czy własnoręczne przygotowywanie posiłków w domu, jednak prawidłowo skomponowana dieta i regularna aktywność fizyczna, to nieoceniona inwestycja we własne zdrowie, o której powinniśmy pamiętać zawsze – niezależnie od tego jak bardzo jesteśmy zapracowani.

Pozostaw komentarz